Συνταγή για σούπα με όσπρια

Σχετικά με τη συνταγή

Αυτή η υγιεινή σούπα με όσπρια είναι ένα θρεπτικό και γευστικό πιάτο που συνδυάζει την καλοσύνη των λαχανικών και των οσπρίων σε έναν ανακουφιστικό ζωμό. Γεμάτη με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ουσίες, αυτή η σούπα είναι για ένα πλούσιο γεύμα ή για να σας ζεστάνει μέρες τις ψυχρές. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ενσωματώσετε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Ο συνδυασμός διάφορων λαχανικών και οσπρίων δημιουργεί έναν αρμονικό συνδυασμό γεύσεων και υφών που θα ενθουσιάσουν τους γευστικούς σας καλούς.

Συστατικά

<πίνακας>
<κεφάλι>

Ποσότητα
Συστατικό

1 φλιτζάνι
Καρότα σε κύβους

1 φλιτζάνι
Σέλινο, ψιλοκομμένο

1 φλιτζάνι
Κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους

2 γαρίφαλα
Σκόρδο, ψιλοκομμένο

1 μπορεί
Ντομάτες κομμένες σε κύβους

1 φλιτζάνι
Φασολάκια

1 φλιτζάνι
Πυρήνες καλαμποκιού

1 φλιτζάνι
Κόκκινες φακές

4 φλιτζάνια
Ζωμός λαχανικών

1 κουταλάκι του γλυκού
Αποξηραμένο θυμάρι

1 κουταλάκι του γλυκού
Πάπρικα

Για γεύση
Αλάτι και πιπέρι

2 κουταλιές της σούπας
Ελαιόλαδο

Εργαλεία και συστατικά που θα χρησιμοποιηθούν για τη συνταγή

Για να ετοιμάσετε αυτήν την εξαιρετική σούπα, θα βρείτε τα απαραίτητα εργαλεία και συστατικά:

1. Σανίδι κοπής
2. Μαχαίρι
3. Μεγάλη γλάστρα
4. Ξύλινο κουτάλι
5. Μεζούρες και κουτάλια
6. Ανοιχτήρι κονσερβών
7. Στρωτήρα (προαιρετικό)

Τώρα που έχουμε όλα τα έτοιμα, ας ξεκινήσουμε με την προετοιμασία!

Προετοιμασία

1. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
2. Προσθέστε τα κρεμμύδια κομμένα σε κύβους και το σκόρδο, σοτάρετε μέχρι να γίνουν διάφανα και να μυρίσουν.
3. Ρίξτε μέσα τα καρότα σε κύβους και το σέλινο ψιλοκομμένο, ανακατεύοντας κατά διαστήματα για περίπου 5 λεπτά μέχρι να αρχίσετε να μαλακώνουν.
4. Τώρα, ρίχνουμε μέσα στα ζωμόλαχανικά και προσθέτουμε τις κόκκινες φακές, τα πράσινα φασόλια, το καλαμπόκι και τις ντομάτες κομμένες σε κύβους (με τον χυμό τους).
5. Καρυκεύστε τη σούπα με ξερό θυμάρι, πάπρικα, αλάτι και πιπέρι, προσαρμόζοντας ανάλογα με τις γευστικές σας προτιμήσεις. 😋
6. Ανακατέψτε καλά τα πάντα, στη συνέχεια σκεπάστε την κατσαρόλα και αφήστε το να σιγοβράσει για περίπου 20-25 λεπτά ή μέχρι να ψηθούν οι φακές και να μαλακώσουν τα λαχανικά.

Χρόνος προετοιμασίας

Ο χρόνος προετοιμασίας για αυτήν τη σούπα με όσπρια είναι περίπου 10 λεπτά και ο χρόνος μαγειρέματος είναι περίπου 25 λεπτά. Έτσι, σε λιγότερο από 35 λεπτά, θα έχετε μια νόστιμη και υγιεινή σούπα δεν την έχετε!

Συμβουλές για την προετοιμασία της συνταγής, πώς να μαγειρέψετε

– Για να εξοικονομήσετε χρόνο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προκομμένα λαχανικά ή να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένα ανάμεικτα λαχανικά αντί να τα ψιλοκόψετε μόνοι σας.
– Μη διστάσετε να προσαρμόσετε τη συνταγή προσθέτοντας τα λαχανικά που προτιμάτε ή προσαρμόζετε τα καρυκεύματα ανάλογα με τις γευστικές σας προτιμήσεις. 🌿🧂
– Αν προτιμάτε μια πιο πηχτή σούπα, μπορείτε να ανακατέψετε μια μερίδα της μαγειρεμένης σούπας χρησιμοποιώντας ένα μπλέντερ ή να μεταφέρετε μια μερίδα σε ένα κανονικό μπλέντερ και να χτυπήσετε μέχρι να ομογενοποιηθεί. Στη συνέχεια, ανακατέψτε το ξανά στην κατσαρόλα για πιο κρεμώδη υφή.

Διατροφικές αξίες ανά μερίδα

<πίνακας>
<κεφάλι>

Θρεπτικό
Ποσό ανά μερίδα

Θερμίδες
250

Πρωτεΐνη
12g

Παχιά
6g

Υδατάνθρακες
40 g

Ίνα
10 g

Βιταμίνη Α
80% DV

Βιταμίνη C
25% DV

Σίδερο
15% DV

Ασβέστιο
6% DV

Απαιτήσεις υπηρεσιών και παρουσίασης, πλευρικές εναλλακτικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν

Σερβίρετε αυτή την απολαυστική σούπα με όσπρια λαχανικά ζεστή σε μπολ, γαρνιρισμένη με φρέσκα φύλλα μαϊντανού για ένα έντονο χρώμα. Για πρόσθετη υφή και γεύση, μπορείτε να το γεμίσετε με μια κούκλα ελληνικό γιαούρτι ή ένα πασπάλισμα τριμμένης παρμεζάνας. Συνδυάστε το με κρούστα από ψωμί ή κράκερ ολικής αλέσεως στο πλάι για ένα πλήρες και χορταστικό γεύμα.

Συνθήκες αποθήκευσης

Για να αποθηκεύσετε τυχόν υπολείμματα, αφήστε τη σούπα να κρυώσει εντελώς πριν μεταφέρετε σε αεροστεγές δοχείο. Μπορεί να διατηρηθεί στο ψυγείο για έως και 3-4 ημέρες. 🥣 Για μεγαλύτερη αποθήκευση, μπορείτε να καταψύξετε τη σούπα σε μεμονωμένες μερίδες για έως και 3 μήνες. Απλώς ξεπαγώστε και ξαναζεσταθείτε όταν είστε έτοιμοι να το ξανά!

Οφέλη για την υγεία των συστατικών που διαφήμιση

Α η Σούπη με όσπρια λαχανικών όχι μόνο δεν είναι νόστιμη και γεμάτη με πολλά άλλα πράγματα για την υγεία. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα βασικά συστατικά τους:

1. Καρότα: Πλούσια σε βήτα-καροτίνη, τα καρότα υποστηρίζουν την υγιή όραση και παρέχουν αντιοξειδωτικά που προάγουν τη συνολική ευεξία.

2. Σέλινο: Ένα λαχανικό με λίγες θερμίδες, το σέλινο είναι μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Βοηθά στην πέψη, βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και συμβάλλει στην ενυδάτωση λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε νερό.

3. Κρεμμύδια: Εκτός από την προσθήκη γεύσης στη σούπα, τα κρεμμύδια προσφέρουν αντιφλεγμονώδεις ουσίες και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την υγεία του ανοσοποιητικού.

4. Σκόρδο: Γνωστό για τις ιδιότητές του που τονώνουν το ανοσοποιητικό, το σκόρδο έχει επίσης αντιβακτηριακή και αντιϊκή δράση. Μπορεί να στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη μείωση των καρδιακών παθήσεων.

5. Κόκκινες φακές: Αυτά τα όσπρια είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης και παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες. Συμβάλλουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην προαγωγή της υγείας της καρδιάς.

6. Πράσινα φασόλια: Γεμάτα με βιταμίνες A, C και K, τα πράσινα φασόλια υποστηρίζουν την υγεία των οστών, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και παρέχουν αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες.

7. Καλαμπόκι: Το γλυκό καλαμπόκι περιέχει λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία προάγουν την υγεία των ματιών. Προσφέρει επίσης φυτικές ίνες και διάφορες βιταμίνες και μετάλλα.

8. Ντομάτες κομμένες σε κύβους: Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου. Παρέχουν επίσης βιταμίνες Α, C και κάλιο.

Συνδυάζοντας αυτά τα θρεπτικά συστατικά, αυτή η σούπα με όσπρια παρέχει ένα ευρύ φάσμα βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών που συμβάλλουν σε μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή.

Παρόμοιες συνταγές

Αν σας άρεσε αυτή η σούπα με όσπρια, μπορεί να σας αρέσουν και αυτές οι παρόμοιες συνταγές:

1. Σούπα Minestrone: Μια κλασική ιταλική σούπα με λαχανικά, φασόλια και ζυμαρικά σε ένα γευστικό ζωμό με βάση την ντομάτα.

2. Στιφάδο με φακές και λαχανικά: Ένα χορταστικό στιφάδο με φακές, διάφορα λαχανικά και αρωματικά βότανα για ένα χορταστικό γεύμα.

3. Μαροκινή σούπα ρεβιθιού: Μια αρωματική και ήπια σούπα με ρεβίθια, λαχανικά και θερμαντικά μπαχαρικά όπως κύμινο και κουρκούμα.

Πηγές τροφίμων Έμπνευση για τη συνταγή

Αυτή η συνταγή για σούπα με όσπρια λαχανικών αντλεί έμπνευση από διάσημους σεφ που τονίζουν τη σημασία των φρέσκων και υγιεινών συστατικών στις γαστρονομικές τους δημιουργίες. Σεφ όπως ο Jamie Oliver, ο Yotam Ottolenghi και η Angela Hartnett υποστηρίζουν τη χρήση εποχιακών προϊόντων και την προώθηση βιώσιμων πρακτικών μαγειρικής. Η αφοσίωσή τους στην αναβάθμιση των απλών συστατικών σε νόστιμα και θρεπτικά πιάτα έχει εμπνεύσει αυτή τη συνταγή, με στόχο να συνδυάσει γεύσεις και υφές που ενθουσιάζουν τον ουρανίσκο, παρέχοντας παράλληλα τη βέλτιστη διατροφή.

Φορέστε λοιπόν το καπέλο και την ποδιά του σεφ σας, συγκεντρώστε αυτά τα υπέροχα υλικά στην κουζίνα σας και ξεκινήστε ένα γαστρονομικό ταξίδι για να αυτή την απολαυστική σούπα με όσπρια. Καλή όρεξη! 🍲👩‍🍳